Zen Habits翻訳：習慣を変えられない最大の理由

この記事は、ブログ「Zen Habits」の創設者レオ・バボータ（Leo Babauta）による記事「The Biggest Reasons You Haven't Changed Your Habits」を、新規事業ポータルが独自に日本語へ訳したものです。Zen Habitsは著者によってパブリックドメインとして公開されています（著者による宣言）。原文はこちら。訳文では、原文の趣旨を変えないことを優先しました。

間抜けなことに、私は何年も習慣を変えようともがいていました。

とめどない楽観とともに運動プログラムやダイエットを始めたことは、おそらく十数回はあります。たばこをすべて捨てて禁煙しようとしたことは7回ほど。早起き、もっと本を読むこと、毎日書くこと、借金から抜け出すこと、テレビを見る時間を減らすことにも挑戦し、どれも失敗しました。

習慣を続けられないのはひどい気分で、私はいつも自己嫌悪に陥っていました。2005年の終わりに習慣をうまく変えられるようになるまで、当時の私が気づいていなかったのは、それが自分の規律が足りないせいではなかったということです。習慣の変え方をまるごと間違えていたせいだったのです。

私は習慣を変えるうえでいくつか大きな間違いを犯していて、それを直したとたん、変化を続けるのがものすごく上手になりました。

習慣を変えるのに苦労しているなら、あなたの役にも立つことを願って、私がかつて犯していた間違いをいくつか紹介します。

• 習慣の環境を変えていない。 私たちは習慣を続けるのに意志の力だけに頼りがちですが、実際にはそれがうまくいくことはめったにありません。まわりの環境を変えるほうがずっと効果的です。たとえば、ランニングシューズをベッドの横に置いてランニングウェアのまま寝る、健康的な食べ物をまわりにたくさん置いておく、空き時間に取れる借金を減らすための小さなステップを書き出しておく、といった方法で、習慣を実行しやすくしましょう。そして、家にあるジャンクフードをすべて処分する、運動をさぼったりファストフードを食べたりしたら大きな代償を払うという約束を友人と交わす、テレビをクローゼットにしまう、ルーターのプラグを抜いて数時間誰かに預かってもらう、といった方法で、やりたくないことをしにくくしましょう。賢く考えて、習慣がうまくいくように環境を変える方法を見つけ出し、それでも失敗したら、環境をさらに変えましょう。

• 快適さを期待している。 習慣を変えることは本質的に居心地の悪いものですが、私たちのほとんどはいつもしてきたことと同じことをして、決して居心地悪くなりたくないと思っています。ほとんどの人が運動しないのはそのためです。不快さが嫌いなのです。少しずつでも不快さに心を開くことを自分に許せば、やめてしまう可能性は低くなります。走るのが好きではない？ ほんの少しだけ走り、少しの不快さを押し通す気持ちを持ちましょう。そこで学ぶのは、居心地が悪いことには何の問題もないということで、これはどんな習慣を変えるにも役立つ超能力になります。

• 小さく始めていない。 ほとんどの人は楽観的で、あまりにも大きな変化を起こそうとします。習慣を小さく始めるべき理由はありすぎて全部は挙げられませんが、特に重要なものをいくつか取り上げましょう。小さく始めれば、変化の不快さに圧倒されることはありません。小さく始めれば、惰性という問題や、なかなか始められないという問題を乗り越えられます。熱意をすべて使い果たしてしまう問題や、意志の力の蓄えを使い切ってしまう問題も乗り越えられます。小さく始めれば、「ノー」と言うことも、失敗することも不可能になります。たとえば、2分間瞑想する、とにかく玄関から外に出て1分間走る、1日に野菜を1品食べる、1日に吸うたばこを1本減らす、などです。

• 習慣について非現実的な空想を抱いている。 習慣を変え始めるのは、たいていこの変化を起こせば人生がどれほど素晴らしくなるかというイメージが頭の中にあるからです。健康で引き締まって魅力的になれる、生活がすっきりとシンプルで美しくなる、幸せになれる、と。残念ながら、現実の変化が空想どおりになることはまずないので、私たちはがっかりし、やる気をなくしてしまいます。より良いやり方は、こうした空想や理想は真実ではないと認識し、それをゆるやかに持つにとどめ、代わりに好奇心をもって取り組むことです。変わるとはどんな感じだろう？ 不快さとはどんなものだろう？ ゴールにたどり着いたときだけでなく、その途中の一歩一歩で幸せでいるにはどうすればいいだろう？

• すぐに始めてしまう。 一時の気まぐれでたばこを捨てて、その瞬間に禁煙しようと決めたことが何回あったかわかりません。私が気づいたのは、すぐに始めるのは悪い考えだということでした。それは変化を軽く考えすぎているということだったからです。習慣を変えることが、ゴミ出しと同じくらい小さな約束になり、同じくらい簡単に先延ばしできるものになっていたのです。ただし、先延ばしにし続けても、ゴミほど臭くはならないのですが。そこで私はより良い方法を学びました。始める日、あるいはやめる日を未来に設定するのです。少なくとも数日先、1週間や2週間先でもいいでしょう。私の禁煙の日は2005年11月18日で、それをカレンダーに印をつけると、その日が大切なものになりました。計画を書き出し、ストレスや喫煙者のそばにいることといったきっかけに対する代わりの習慣を用意し、報告相手をつくり、禁煙について本を読みました。すると習慣を変えることが重みを持つようになり、あっさり投げ出してしまう可能性はずっと低くなりました。

• 報告相手がいない。 習慣の環境を変える最良の方法のひとつは、報告し合う仕組みをつくることです。チャレンジを設けて、それを人に話しましょう。失敗したときの代償を決めましょう――たとえば私は、変化を続けられなかったら顔にパイを投げつけてくれるよう友人に頼んだことがあります。報告し合うグループに参加しましょう。毎日報告しましょう。自分が失敗してずるずるとやめてしまわないよう、見張っていてほしいと頼みましょう。ほかのすべてがうまくいかなくても、報告し合う仕組みがあなたを軌道に乗せ続けてくれます。

こうした習慣の間違いを直せれば――しかも直すのはかなり簡単です――成功の確率を少なくとも十数倍に高められるでしょう。これらの修正は私の人生を変えました。あなたの人生も変えてくれることを願っています。