Zen Habits翻訳：修道僧の心――集中力を高める方法

この記事は、ブログ「Zen Habits」の創設者レオ・バボータ（Leo Babauta）による記事「Monk Mind: How to Increase Your Focus」を、新規事業ポータルが独自に日本語へ訳したものです。Zen Habitsは著者によってパブリックドメインとして公開されています（著者による宣言）。原文はこちら。訳文では、原文の趣旨を変えないことを優先しました。

白状すると、私も誰にも劣らずインターネットの誘惑に弱いのです。興味のあることについて読み始めると、ウサギの穴に落ちたように何時間も（ときには何日も）消えてしまいます。

でも、ひとつのタスクに集中する力は劇的に向上しました。そして、そのひとつの習慣が私の人生を変えたのです。

数年前は、何かに取りかかろうと座っても、すぐにメールやお気に入りのネット掲示板やサイトに切り替えてしまっていましたが、今では座って書くことができます。その気になれば、気を散らすものを片づけて、ひとつのことができます。そして、それがすべてを変えるのです。そのタスクの中で我を忘れ、深く没頭するあまり、持てるすべてを仕事に注ぎ込み、それが瞑想的で、人を変えるような体験になります。幸福感が高まり、ストレスは減り、仕事の質も上がります。

ひとつのタスクに長く集中するのに苦労している人がたくさんいることは知っているので、私にとってうまくいったことをいくつか共有しようと思いました。

集中のためのベストプラクティス

集中を見つける方法はひとつではありませんが、私にとってうまくいくのは、すべてを片づけて、静かに集中できる小さな空間をつくることです。そのためのコツをいくつか紹介します。

• ブラウザとメールソフトを閉じましょう。ブラウザで作業する必要があるなら、どうしても必要なもの以外のタブやウィンドウが開いていないようにしましょう。

• 通知をすべてオフにしましょう。メールやツイートやFacebookの更新が届いたことを何かが知らせてくる中で集中しようとしても、無理です。

• インターネットを切りましょう。接続を切るか、ルーターのプラグを抜くか、一番いいのはインターネットのない場所に行くことです（そう、そういう場所はまだ存在します）。これは集中を見つけるための何より最高の方法です。

• このひとつのタスクに必要なもの以外のプログラムとウィンドウをすべて閉じましょう。

• とても重要なタスクを用意しましょう。単なる「メールをチェックする」ではなく、「小説の1章を書く」「ずっと計画していた最高のブログ記事を書く」「新しいAndroidアプリを書く」といったものです。

• 机の上を片づけましょう。これに一日を費やす必要はありません――全部引き出しに押し込むか、後で整理するために箱に入れておきましょう。今はこれをいじくり回さないでください。実のところ、何もいじくり回さないでください――完璧なセットアップや、書くための完璧なノートや、完璧な何かについて気をもまないことです。

• ヘッドホンをつけましょう。気を散らしてくる人がまわりにいるなら、ヘッドホンをつけて、良い穏やかな音楽を流すのが最適です。

• シンプルなプログラムを使いましょう。書くときには、私はシンプルなテキストエディタ（TextEdit、TextWrangler）か、ほかのものをすべて締め出してくれる執筆用ソフト（OmmWriter、WriteRoom）が好きです。気を散らすものがありません。

この環境が整ったら（整えるのに数分以上かけてはいけません）、タスクに取りかかりましょう。そのひとつのタスク以外、何もしないでください。別のタスクに切り替えてはいけません。それが難しいですか？ 続きを読んでください。

集中する力を高める方法

ひとつのタスクに長く集中できなくても、心配はいりません。それは普通のことです。私たちの脳は、テクノロジーと社会によって、頻繁にタスクを切り替えるよう訓練されてきたのです。

私たちが訓練されてきたやり方のひとつは、メールやブログの更新、Facebook・Twitterをチェックしに切り替えることにご褒美がある、というものです。誰かがメッセージを送ってくれた（社会的な承認！）とか、読むべき新しく面白いものがある（ピカピカで輝いている！）とかいう、ちょっとした満足のかけらがご褒美として得られるのです。タスクの切り替えは正のフィードバックのサイクルになり、シングルタスクでそれに打ち勝つのは難しくなります。

それに打ち勝つ方法は、集中のための正のフィードバックのサイクルをつくることです。やり方は次のとおりです。

• 小さく始める。 最初は1分間集中するだけでいいのです。すべてを片づけ、重要なタスクをひとつ選び、切り替えずに1分間だけそれをやりましょう。最初は難しいですが、意識して集中することに集中すれば、できます。たった1分なのですから。

• 自分にご褒美をあげる。 1分集中したご褒美は、1分間（または30秒間）好きなものをチェックすることでかまいません。メール、Facebook、何でも。あるいは立ち上がって1分間歩きましょう。ストレッチをする、水を飲む、首をマッサージする、小さな勝利を味わう。帝国は小さな勝利から築かれるのです。

• 繰り返す。 1分集中、1分ご褒美（お望みなら1分と30秒でも）を、30分ほど（それぞれ15回ずつ）続けましょう。それで終わりです。その日の後のほうでも、もう一度繰り返しましょう。どれだけ仕事が片づいたかを喜びましょう！ そして、集中のための正のフィードバックのサイクルができあがっていることに気づいてください。

• 小さな歩幅で増やしていく。 翌日は、2分集中、1分休憩にしましょう。それを30分繰り返し、その日の後のほうでもやりましょう。お望みなら思い切って1日3回集中セッションをしてもかまいませんが、必要ではありません。

• 小さな一歩を続ける。 もうパターンはおわかりでしょう。3日目は3分集中・1分休憩、次は4対1、そして5対1にします。10分に達したら、思い切って2分の休憩を取りましょう。20分に達したら、3分の休憩を。30分集中できたら、5分の休憩を取る資格があります。そして30分まで来たら、そこにとどまってかまいません。修道僧になる必要はないのですから。

シングルタスクの集中のための正のフィードバックのサイクルをつくれば、タスクを切り替えるよう心が受けてきた何年もの訓練を逆転させることができます。より多くの大切な仕事を成し遂げられるようになり、しかもそれが難しいとは感じられなくなるでしょう。集中が一種の瞑想になることに気づくはずです。それは本当に、本当に美しいことです。お礼は、あなたの地元のクラフトビールを送ってくれれば結構です。