Zen Habits翻訳：モチベーションと習慣を立て直す方法

この記事は、ブログ「Zen Habits」の創設者レオ・バボータ（Leo Babauta）による記事「How to Get Back on Track with Motivation & Habits」を、新規事業ポータルが独自に日本語へ訳したものです。Zen Habitsは著者によってパブリックドメインとして公開されています（著者による宣言）。原文はこちら。訳文では、原文の趣旨を変えないことを優先しました。

誰にでも起こることです。プロジェクトや新しい学び、始めたばかりの習慣に順調に取り組んでいたのに、なぜか横道にそれてしまう。脱線してしまうのです。

ここは重要な分かれ道です。やめてしまえば、それまでに費やした時間と努力はすべて無駄になります。軌道に戻れれば、また素晴らしい状態を取り戻せます。

たいていの人は軌道に戻る方法を知らないので、何度も失敗を繰り返します。今日は、私にとって効果のあるシンプルな方法を紹介します。

最近、いくつか困ったことがあって、私自身この方法を使う必要がありました。

• 学びのプロジェクトが脇道にそれた。 ここ数か月、新しいことを学ぶのに集中していたのですが、やる気をなくしてしまいました。理由は、a）旅行で学習が中断されてがっかりしたこと、b）何度か失敗して、やめたくなったことです。数日前の時点では、完全にやめる寸前でした。

• 最近、食生活がひどい。 完全にひどいわけではありませんが、少し不健康だと感じるくらいには乱れています。そして、なかなか元に戻せずにいました。

• 最近、集中力が本来の状態ではない。 ここ数か月、私は自分の使命、つまりマインドフルネスや瞑想、他の人を助けることに非常に集中していました。ところがこの1か月は、いろいろな理由でその集中が失われていました。あきらめたわけではありませんが、明らかに脇道にそれていました。

気が滅入る話に聞こえますよね。でも心配はいりません。軌道に戻ることは、実はかなりシンプルなのです。

大切な原則

理解しておくべき重要な考え方はこれです。軌道から外れることも、軌道に戻ることも、すべては「気分」の問題なのです。

私たちが軌道から外れるのは、そのプロジェクトや習慣に対する気分に影響する出来事が起きるからです。たとえば次のようなものです。

• 旅行、病気、来客、危機などで中断される。この中断によって、私たちはやる気をなくします。障害になっているのは中断そのものではなく、落胆した気持ちのほうです。

• 旅行や病気、睡眠不足などで疲れてしまい、その疲れのせいでプロジェクトや習慣に対するやる気が出なくなる。疲れは大きな障害です。疲れていると、やる気が起きず、気分も良くなく、気晴らしや食べ物（その他いろいろ）で自分をなぐさめたくなるからです。

• 物事がうまくいかないとき、私たちはひどく落ち込むことがあります。ダイエットしても体重が減らない、運動が想像していたよりつらい、語学学習がとても難しい、などです。

• 生活が忙しくなると、習慣を飛ばさざるを得ないことがよくあり、それで自分に嫌気がさすことがあります。

プロジェクトや習慣に対する気分が悪くなると、私たちはやめたくなることが多く、その問題について考えたくもなくなります。考えるのを避け、目を背け、ほかのなぐさめを求めるのです。

方法

では、どうすれば軌道に戻れるのでしょうか。私が使っている方法を紹介します。

• 問題があることを認め、大事な問いを立てる。 私たちはしばしば問題を無視し、考えることさえしたくありません。でもそれはやめる方向に背中を押すだけで、問題の解決には役立ちません。必要なのは、ただこう言うことだけです。「このことで気分が落ち込んでいる。やる気をなくして、やめようかと考えている」。そして自分にこう問いかけます。「本当にやめたいのか、それとも軌道に戻るだけの十分な理由があるのか？」

• 小さくて簡単な一歩を踏み出す。 軌道に戻る十分な理由があるなら、軌道に戻るという計画全体について考えないでください。それは大きすぎて圧倒されてしまい、結局始められなくなります。代わりに、自分にできることを一つだけ考えましょう。たとえば瞑想の習慣が途切れてしまったなら、今この場で30秒だけ瞑想できないでしょうか。10秒ならどうでしょう。語学のテープを聞かなくなってしまったなら、今日2分だけ聞けないでしょうか。ヨガや自重トレーニングをやめてしまったなら、今数分だけやれないでしょうか。ばかばかしいほど簡単に思えるかもしれませんが、まさにそれこそが必要なことです。何か小さなこと、何でもいいのです。これが鍵となるステップなので、軽く考えないでください。

• どんな種類でもいいから勝利を得ることに集中する。 30秒でも2分でも、何かをやれば、それは成功です。これは勝利であり、勝利は気分を変えてくれます。チェスをやっていて負け続け、すっかり落ち込んでいるなら、1分だけ戦術のトレーニングをすることに集中しましょう。それが勝利です。ほかにどんな勝利が得られるでしょうか。何でも探してみてください。今日の後でもう1分やる、明日の朝にやる、通勤中に少し練習する、そのテーマについてネットで少し読む、など、できることなら何でもいいのです。気分を大切に育ててください。勝利は気分を変えます。負けや疲れは気分を下げます。ですから、気分を上げるために何ができるかを考えましょう。誰かにそのことを話したり、人と一緒にやる形にしたり、明るくて良い音楽をかけて楽しくしたり、お茶をいれたりキャンドルを灯したりしてもっと心地よくしたり、といったことです。

• 小さな一歩で長期的な強さを築く。 前のステップのように小さな勝利を積み上げ、小さな一歩を踏み出し、気分を大切にしていけば、習慣やプロジェクトへのモチベーションがより確かなものになり始めます。しばらくすると、あなたはもっとたくましくなり、ちょっとした失敗くらいはたいして気にならなくなります。たまに疲れることがあっても大丈夫な余裕ができます。強くなって、小さな気分の変化をいちいち心配する必要もなくなります。ただ、そこにたどり着くには、たくさんの小さな一歩と勝利が必要です。ですから、一度に一つの小さな一歩、一つの勝利に集中してください。長期的なことは心配せず、目の前の短期的なことだけに集中しましょう。そうすれば、長期的な強さは後からついてきます。

これは難しい方法ではありません。誰にでもできます。必要なのは、うまくいっていないことを少し認めること、軌道に戻りたいかどうかを自分に問う意志、そして小さな一歩と勝利に集中することだけです。それなら実行できますし、素晴らしいことです。